Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK: Klatka-triceps Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii 15,12,10,8,8. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. Rozpiętki na ławce poziomej 5x 15,12,12,10,10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5 serii 12,10,10,8,6. Triceps: Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 5 serii 20,15,12,10,8 [...]
CZWARTEK 3 KLATKA: 20 min przed treningiem 4 tab HI TEC MEGA BCAA + l-glutamina 1. wyciskanie na masszynie szmita x4, progres (12,12,12,12) 2. rozpiętki na maszynie siedzac x4, progres (12,12,12,12) 3. wyciskanie hantli na lawce skosnej w dół x4, progres (12,10,10,8) 4. bramka z góry x4, progres (12,12,12,12) 5. doj**ka rozpiętki na mszynei [...]
CZWARTEK 5 KLATKA: 1. wyciskanie na maszynie skośnej w góre x4 progres (12,12,12,12) 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w gore x4, progres, (12,10,10,8) 3. rozpiętki na maszynie siedząc x4, progresa (12,12,12,12) 4. bramka z góry x4 progres (12,12,12,12) + doj**ka x1 MAX
PONIEDZIAŁEK 7 BARKI 1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12) 2. seria łączona: podnoszenie sztangi do brody + wyciskanie na maszynie w siadzie = x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8) 3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12) 4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12) KAPTURY 1.wyciskanie [...]
CZWARTEK 9 BARKI 1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12) 2. seria łączona: podnoszenie sztangi do brody + wyciskanie na maszynie w siadzie = x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8) 3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12) 4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12) KAPTURY 1.wyciskanie hantli kapturami
[...] ćwiczenie takie same zbieraj na drążek Kaptur - 3 wznosy ze sztanga na stojąco Triceps 10serii -2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -2 serie francuskie wyciskanie hantli 2 serie klecząc na ławce ręka w tył = Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Przedramiona -3 serie uginani nadgarstków podchwytem w [...]
[...] odpuszczam podciaganie na drazku w waskim chwycie 3xmax uginanie na bica na zmiane jednoracz oparty o maszyne do lydek w celu nie bujania max 20kg max15 max112 triceps wyciskanie waskie na lamanej sztandze z zatrzymaniem na dole 12-30 10-50 8-70 95-max 80-max fran lezac 12-25 10-35 8-45 6-60max papki porecze 3 x max (+10kg) barki lawka [...]
No więc dostałem coś takiego. Tzn to taki miesięczny trening przed Fbw Przysiady 3s superman 3s uginanie nóg w leżeniu 3s Podciąganie na drązku lub wiosłowanie 3s (co dwa dni zmiana) Wyciskanie hantli płasko 3s Arnoldki 2s Uginanie młotkowe 2s Wyciskanie francuskie 2s Brzuch. po treningu porządny streatching. Zmieniony przez - maxikkk w dniu [...]
Za pomocą 'Tomasz1405' ułożyłem plan. Dzięki. PLAN A - przysiad 3s - wyciskanie leżąc 3s - wiosłowanie 3s - wycisk żołnierski 3s - uginanie ramion z sztanga stojąc 2s PLAN B - MC 3s - wyciskanie skos hantle 3s - podciąganie na drążku podchwytem 3s - wyciskanie hantli 3s - poręcze 2s Plan zaczynam od poniedziałku. Miałem zacząć od tego jednak [...]
[...] roku,praktycznie byłem niewolnikiem tego ćwiczenia i nie wyobrażałem sobie treningu bez wycisku sztangi na płaskiej które tak naprawde nic nie daje!!! mój obecny trening to: wyciskanie hantli na ławce płaskiej z dłońmi do wewnątrz 3x12,10,6 wyciskanie hantlki na ławce skośnej z dłońmi do wewnatrz kąt ławki 30stopni 3x12,10,6 pompki na poręczach z [...]
Zazwyczaj mój plan wygląda tak: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - 80 kg w ostatniej Wyciskanie głową w dół 12/10/8/6/4 - 90kg w ostatniej Rozpiętki na pochyłej 12/10/8/6 - 20kg w ostatniej Wyciskanie hantli na pochyłej 12/10/8/6 - 27,5kg w ostatniej Przenoszenie hantla za głową leżąc 12/10/8/6 - 25kg w ostatniej Linki wyciągu górnego 12/10/8/6 [...]
Kompletnie nie wiem jak ten plan z FBW ułożyć, wziąłem ten z artykułu georga i troche zmieniłem. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Barki : - Wyciskanie hantelek 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi( nie mam maszyn) ): - [...]
[...] drobiowej IV- ryż + mięso z kurczaka V- ryż + warzywa + schab VI- Posiłek planowany na około 22 godzinę twaróg wiejski półtłusty Jeżeli chodzi o trening to : Zamieniłem wyciskanie sztangi na płaskiej na dipsy klatkowe. Jako 2 ćwiczenie na klatkę wykonałem rozpiętki na ławce płaskiej, a jako trzecie- wyciskanie hantli na skosie Biceps: 1 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
26.01.17 Siema! Dzisiaj szybki i pracowity dzionek jednak na trochę luzu również czasu się znalazło. Od pierwszego lutego zaczynam przygotowania do tego Sopotu oraz sobie ogarnę cele na ten rok.. Pierwszy luty będzie dla mnie takim drugim 'sylwestrem' %-). Póki co spokojnie sobie jeszcze masuję chociaż ostatnio mi zeszła woda i ta sylwetka jakoś [...]
[...] mam na polu a ćwiczyłem w spodenkach i podkoszulku a wczoraj było zimno na plu wieć wolałem nei wychodzic na dwór ale następnym razem się poprawie) Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli skos 3 serie (za dużło nałożyłem w pierwszej seri i potem ostatnią serie nie dokładałem już nic) Barki: - Wyciskanie sztangi 2s (tak samo przepiepszyłem [...]
[...] ciąg 3s (uwielbiam je robić,czuć ile mięśni pracuje) - Podciąganie na drążku 3s (Pierwsza seria wyszła ok. gruga już kiepsko a tzecia to dramat hehe) Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli skos 3 serie (idealny dobór cięzaru więc poszlo lux) Barki: - Wyciskanie sztangi 2s (zrobione bez większych problemów) Tricepsy: -Pompki tyłem 2serie [...]
[...] robi mi sie je super!!!) - Podciąganie na drążku 3s (Pierwsza seria poszla szybko i fajnie a następne dwie to prze siłe i troche malo powtórzeń) Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli skos 3 serie (obniżłylem poziom i robilem pod mniejszym katem niz osattnio będe tak zmienial te kąty na skośnej) Barki: - Wyciskanie sztangi 2s (nawet [...]
Czy jest dobrze?
